Лучшие продукты для похудения

Если вы хотите сбросить килограммы, успех зависит от того, что вы положите на тарелку.

Продукты для похудения

Самая лучшая еда для снижения веса часто является самым простым выбором, который вы можете сделать: цельная, богатая питательными веществами еда, которую вам приятно есть.

Во время следующей поездки в продуктовый магазин или при планировании еженедельного питания включите в свой рацион следующие полезные продукты. Боретесь ли вы с дополнительными килограммами или вы родитель помогающий вашим детям правильно питаться, эта пища для снижения веса может быть вашим другом. Она поможет не только уравновесить вашу талию, но также направит вас на путь к лучшему здоровью.

Почему важна ваша диета

Ваш диетический выбор очень важен, он может быть даже более эффективный для снижения веса, чем тренировки. Некоторые исследования показывают, что только диетпитание, или сочетание диетпитания и тренировки, больше влияют на составе тела, чем только тренировка. Поддержание активности имеет важное значение для хорошего здоровья. Однако, если вы должны выбрать между диетпитанием и тренировкой для начала снижения веса, то диетпитание должно победить.

Когда дело доходит до диеты, качество пищи — больше, чем количество — это упущенная из виду часть снижения веса. Исследование 2018 года показало, что люди, которые ели овощи и цельные продукты в течение одного года, теряли вес, не ограничивая калории.

Фрукты для похудения

Фрукты являются одними из лучших продуктов на планете для похудения. Для начала, фрукты богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Многие из них содержат флавоноиды, соединения, которые делают их цвета яркими. Флавоноиды предлагают много преимуществ. Помимо антиоксидантов для общего здоровья, они также предотвращают увеличение веса.

В одном исследовании люди, которые ели богатые флавоноидами продукты набрали меньше веса, чем контрольная группа. Флавоноиды уменьшают абсорбцию жира и увеличивают расходование энергии тела.

Грейпфрут

С 53 калориями и 2 граммами клетчатки, одна порция грейпфрута является отличным дополнением к вашему столу на завтрак. Наука поддерживает многолетнее предположение, что грейпфрут - это пища, сжигающая жир.
Исследование 2006 обнаружило, что испытуемые, которые съедали половину грейпфрута перед каждой едой, испытали значительно потерю веса, после 12 недель. Некоторые продукты, включая грейпфрут, потребляют больше калорий, чем содержат-это называется термической или метаболической стоимостью пищи.

Яблоки

Яблоки могут удовлетворить вашу тягу к сладкому, пока вы стараетесь похудеть. Вы можете заметить, что яблоко очень сытно, хотя в нем всего 100 калорий. Это потому что среднее яблоко содержит клетчатку (4 грамма) и много воды — 2 фактора которые помогают вам чувствовать себя сытым.

Одно исследование сравнило группу женщин, которые ели три яблока в день, с группой, которая ела три овсяных печенья в день; едоки яблок теряли вес и потребляли мало калорий, в то время как едоки печенья не испытывали никаких изменений.

Авокадо

Авокадо содержат большое количество жира, но не волнуйтесь — это хороший жир. Мононенасыщенный жир в авокадо (а также в оливках и оливковом масле) не увеличивает триглицериды в крови так, как это делают насыщенные жиры. Более того, наука поддерживает мнение, что мононенасыщенные жиры, и авокадо, в частности, могут помочь в похудении — возраст "нежирных" диет давно прошел.

В одном изучении полных взрослых, люди, которые съедали половину авокадо на обед, сообщили о 40 процентном снижении желания съесть что-нибудь от 3 до 5 часов после этого.

Бананы

Много клетчатки и мало калорий, бананы показывают многие качества пищи для снижения веса. Интересно, что у слегка зеленых банан более низкое содержание сахара, чем у их коричнево-пятнистых аналогов. Это потому, что зеленоватые бананы содержат устойчивый крахмал (сахара, которые устойчивы к пищеварению), который может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, согласно исследованиям.

Ягоды

Ягоды - включая клубнику, чернику, малину и ежевику — содержат много клетчатки, наполняющей желудок (до 9 грамм на чашку) и являются богатым источником витамина С. Ягоды богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды, также содержат меньше сахара, чем многие другие фрукты, что делает их хорошим выбором даже для диет, которые ограничивают потребление углеводов.

Овощи для похудения

Добавить в свой рацион овощи будет мудрым решением - пока вы пытаетесь снизить лишний вес. Хорошим правилом является убедиться, что овощи занимают около половины вашей тарелки на обед и ужин.

Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий и питательными веществами. Одна порция брокколи содержит в два раза больше витаминов C и K, которые нужны ежедневно! Брокколи также является низкокалорийной пищей, что означает, что, как и грейпфрут, она содержит меньше калорий, чем требуется для её переваривания.

Капуста

Также в крестоцветной семье, капуста богата высоким содержанием клетчатки и воды, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым и довольным. У крестоцветных овощей также присутствуют уникальные соединения на основе серы, называемые глюкозинолатами, которые, по мнению ученых, обладают противораковыми свойствами. Бонус: капуста недорогая, поэтому это экономичный выбор для тех, кто хочет уменьшить свою талию, но не свой кошелек.

Морковь

Содержащая только 50 калорий на чашку и более трех граммов клетчатки на порцию, морковь прекрасно вписывается в план снижения веса. Морковь является хорошим источником витамина А, который поддерживает ваше зрение и иммунитет. Она также являются отличным источником калия и витаминов С и К.

Цветная капуста

Цветная капуста модная в низкоуглеводных диетах в качестве альтернативы рису - вы можете мелко нарезать и приготовить её, чтобы создать «рис с цветной капустой». Цветная капуста полна клетчатки, воды и питательных веществ. Белый крестоцветный овощ также содержит высокий уровень витамина С, который помогает окислять или расщеплять жир во время умеренных упражнений, что делает его хорошим союзником по снижению веса.

Помидоры

Технически говоря, помидоры - это фрукты. Тем не менее, при приготовлении пищи, помидоры часто используются и называют овощами. С небольшими 18 калориями в порции и содержанием воды, сочные томаты входят с состав диеты для снижения веса. Их ключевой антиоксидант ликопин, который помогает защитить клетки организма и обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья.

Другие варианты питания

Запаситесь следующими продуктами и общими продуктами питания. Многие из них легко добавить в ваше меню, и каждый из них отличается дружелюбием в снижении веса.

Йогурт

Простой йогурт, в отличие от сладких ароматизированных сортов, является отличной пищей для похудения. Пробиотики в йогурте и другие кисломолочные продукты поддерживают полезные бактерии в кишечнике, которые помогают процессу пищеварения проходить гладко.

Здоровые жиры

Не все жиры одинаковы. Обогащенное антиоксидантами, оливковое масло является одним из самых здоровых масел, и многие диетологи рекомендуют его в качестве альтернативы маслу и насыщенным или транс-жирам.

Выжившие после рака молочной железы, которые ели диету, обогащенную оливковым маслом, потеряли больше веса, чем те, кто ел диету с низким содержанием жира, в течение двух месяцев. Другие здоровые пищевые масла включают масло авокадо и масло кокоса, оба из которых увеличивают хороший холестерин в организме.

Яблочный уксус

Старинное народное средство, яблочный уксус также обладает жиросжигающими свойствами. В одном исследовании люди, которые потребляли одну столовую ложку яблочного уксуса в день в течение трех месяцев, потеряли 1,17 кг, в то время как те, у кого было две столовые ложки, потеряли 1,665 кг.
Попробуйте яблочный уксус в салатных заправках или смузи или добавьте столовую ложку в воду вместе с мякотью лимона.

Орехи и семечки

Орехи и семечки - идеальная закуска для сидящих на диете. Орехи, которые совмещают протеин и волокно с здоровыми жирами, могут утолить аппетит, даже в небольших количествах. Миндаль и другие орехи форсируют метаболизм и по возможности помогают со снижением веса или с поддержанием веса.

Зеленый чай

Наполненный антиоксидантами, зеленый чай является отличным выбором напитков для сидящих на диете. Несколько исследований поддерживают теорию, что у зеленого чая небольшое, но значимое положительное влияние на снижение веса и управление весом. Исследователи объясняют это действие чая сочетанием кофеина и антиоксидантов, называемых катехины, которые могут помочь увеличить ваш метаболизм.

Кофе

Кофе богат здоровыми антиоксидантами, а также может помочь с потерей веса и контролем веса. Исследователи считают, что кофеин, содержащийся в кофе, ускоряет ваш метаболизм и помогает вам поддерживать здоровый вес.

Чилийский перец

Если вы любите острую пищу, вам повезло. Перец чили содержит капсаицин, жгучее растительное соединение, которое также может помочь с потерей веса. В одном исследовании обнаружили, что употребление капсаицина в порции 10 мг в день, может помочь вам сжигать дополнительно 50 калорий в день.

Темный шоколад

Потребляемый в умеренных количествах, темный шоколад хорошо вписывается в режим снижения веса. Он может даже помочь вам оставаться стройным, благодаря своим антиоксидантам и флавоноидам, которые наука соединяет со снижением веса. Употребляемый в небольших количествах, темный шоколад может также помочь вам остаться сытым и сдержать голод.

Бобовые

Бобовые: бобы, горох и чечевица, отличаются высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием жира. Они являются источником полезного, растительного белка. Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль, могут даже повысить метаболизм, возможно, потому, что они требуют дополнительных калорий для переваривания.

Продукты, которых следует избегать

Список лучших продуктов для снижения веса может помочь пройти долгий путь к правильному питанию и поддержанию здорового веса. Тем не менее, в мире, где повсюду фаст-фуд и вредная пища, вы также должны знать, что не употреблять.

Быстрое питание

Большинство блюд фаст-фуда с высоким содержанием калорий, натрия и нездоровых жиров — опасное трио для тех, кто хочет похудеть и оставаться здоровым. В районах, где больше ресторанов быстрого питания более высокий уровень ожирения, по данным исследования 2011. Держитесь подальше от фаст-фуда и вместо этого выбирайте «медленную пищу» - еду, которую вы делаете сами из цельных, органических, натуральных ингредиентов.

Пицца

Типичная пицца содержит большое количество рафинированных углеводов, жиров и натрия. Избегайте этих жирных готовых пицц и сделайте свою собственную. Вы можете найти готовое безглютеновое тесто для пиццы (или даже лист цветной капусты) и качественные соусы, веганский сыр и начинки в вашем местном продуктовом магазине.

Сладкие напитки

Огромное количество сахара скрывается во многих распространенных напитках, включая безалкогольные напитки, подслащенные чаи со льдом и соки с добавлением сахара. Станьте внимательным читателем этикетки и обратите внимание на содержание сахара в ваших напитках. Клюквенный сок, например, может содержать целых 30 грамм на порцию. Выбирайте «без добавления сахара».

Сильно обработанная еда

Сильно переработанные продукты часто приготовлены с рафинированными углеводами, с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, сахаром и транс-жирами, они могут подорвать ваши усилия сбросить вес. Придерживайтесь цельных продуктов как можно больше, избегая продуктов, которые поставляются в коробке или заводской упаковке.

Как составить план питания

Кому нужны диеты когда вы можете создать свой план питания с едой, которая помогает с потерей веса? Выберите такие варианты для здорового питания в течение всего дня.

Завтрак

• Половина грейпфрута с медом
• Тост с авокадо на безглютеновом хлебе с помидорами и оливковым маслом
• Йогурт со свежими ягодами и орехами

Обед

• Овощной шашлык на гриле
• Овощной суп из чечевицы
• Салат из зеленой фасоли с киноа

Ужин

• Цуккини лапша паста с домашним соусом
• Острая черная фасоль и чаша коричневого риса с перцем чили и салатом.
• Овощное жаркое с цветной капустой, брокколи, белокочанной капустой и морковью.

Следует помнить

Самая лучшая еда для потери веса - цельная, растительная пища, включающая блок фруктов и овощей, растительные протеины, здоровые жиры, орехи, и семечки.

Имейте в виду, что именно качество пищи, которую вы едите, значит больше, чем количество, что помогает с потерей веса.

Включите продукты, которые содержат здоровые антиоксиданты, такие как флавоноиды (в цветных фруктах и овощах) и катехины (в зеленом чае) и даже кофеин (кофе и темный шоколад). Избегайте плохих вариантов, таких как фаст-фуд, продукты с высокой степенью переработки и сладкие напитки, которые могут сорвать ваши цели по потере веса и оптимального здоровья.